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やせたい人、病気になりたくない人がやるべき腸活法とは

皆さんこんにちは、健康フードスタイルアドバイザーLunaです!

よく健康に気を配っていたり、ダイエットに励んでいる方、そしてより美しくなりたい方々から
「どんな食事が理想なのか?やせたいけど何を食べればよくて何を食べない方がいいのか?」
という様な質問を受けます。
もちろんアドバイザーとしてその方に合った食生活のアドバイスをさせて頂きますが、こういった方全てに共通して言える事も実はあるんです。

それは、『良い腸内環境になる食生活にシフトすること』

コレがやせたい方、生活習慣病などの病気を予防して健康を維持増進したい方の食生活で重要な事の1つと言えます。

良い腸内環境は一石二鳥以上の効果!?

まず、腸内環境が良くなる(整う)とどんな効果があるかというと

・代謝促進からの余分な脂肪の分解(ダイエット効果アップ)
・ニキビや吹き出物などの肌トラブルを予防し、美肌に
・ガン(特に大腸ガン)や生活習慣病、アルツハイマー、認知症などの病気予防
・ストレス緩和(鬱病予防)
・免疫力向上

この様に私達のカラダにだけでなく、メンタル面にまで様々な効果がある事が腸内環境の研究結果により分かっています。
今回はこの『腸内環境を良くする=食の腸活法について説明していきます!

食の腸活は“善玉菌を優勢にする食生活”

腸内環境を良くするとダイエット・美肌・病気予防など多くのメリットがありますが、その様な良い腸内環境にする為の食の腸活とは一体どうすればいいのかでしょうか?

それは『腸内の善玉菌を増やして悪玉菌を減らす』食生活にする事です。

腸内には千種類以上もの腸内細菌がすんでいて、消化物を大腸内で発酵させる「善玉菌」、腐敗させる「悪玉菌」、腸内で多数を占める方の菌の働きをする「日和見菌」の3種類に分類する事ができます。
つまり、善玉菌を優勢にした細菌バランスにする事が食の腸活のカギとなるので、善玉菌が好む食品を摂取すれば腸内環境が整い、反対に悪玉菌が好む食品を摂取すれば悪玉菌が優勢になるので善玉菌、悪玉菌が好む食品を以下にご紹介します。

【善玉菌が好む食品】
・発酵食品 … ヨーグルト、チーズ、味噌、納豆、麹、キムチなど
・乳酸菌飲料
・オリゴ糖
・バナナやリンゴなどの果物
・食物繊維 … 野菜類、大豆などの豆類、きのこ類、海藻類

この中で注意が必要なのはヨーグルトは砂糖が入っていないものや、よく乳酸菌飲料に含まれている果糖ぶどう糖液糖の様な人工甘味料、キムチや納豆のタレなどに含まれている添加物です。(他の加工食品に含まれている添加物も要注意!)

食品添加物の一部、主に防腐剤・合成着色料・酸化防止剤などが腸内の細菌を死滅させる事が分かっています。

【悪玉菌が好む食品】
・動物性脂肪 
・白砂糖

動物性脂肪といっても魚類の脂は種類が違く、不飽和脂肪酸の分類になるので魚類の脂は悪玉菌は好みませんが、お肉は大好物です。
腸活の為に悪玉菌の大好物だからといって肉なしの食生活はできないという方がほとんどだと思うのでお肉を食べる時は次の事に気を付けて食生活に取り入れてみて下さい。

・肉を食べる時は必ず野菜やキノコ類、海藻類などの食物繊維をできれば先にもしくは一緒に摂取する
・肉の3倍の量の野菜(キノコや海藻類も含む食物繊維)を一緒に食べる
・肉は脂肪がある部位は極力避けた脂身のない(又は比較的少ない)部位を食べる

こういった事を意識した食事にするだけでも悪玉菌が優勢な腸内バランスを変える事はできます。

そして、もう1つの悪玉菌の大好物、白砂糖。
砂糖たっぷりな菓子パンや動物性ホイップたっぷりのスイーツはとっても美味しそうに見えますが、これらは残念なことに腸内で悪玉菌を増殖させるんです。

こういう甘い物をどうしても食べたいという人はやはり食べる頻度はおさえるべきですし、普段は善玉菌が好むものを意識した食生活にするような努力が必要です。
また、菓子パンやスイーツを買う場合は原材料表示を見て、砂糖も白砂糖や人工甘味料ではない甜菜糖などを使用している物を選んだり、添加物が入っていないものを選ぶように気を付けると一歩腸活に近づきます。

大切なのは“続ける”事!調味料類も選んで腸活

残念な事に数回善玉菌が好む食品を摂取しても腸内環境はそうすぐには改善されないという事も研究では分かっています。
善玉菌が増殖する食品を日々コンスタントに腸内に送り込む事で細菌バランスが変化し、腸内環境を整える事ができます。
確かに日々の食生活で善玉菌を増殖させる食品を摂取する事は不可欠ですが、無理なく腸活を続ける為には自宅で料理をする際に使用する調味料類を変えるという事も私は勧めています。

例えば自宅で料理をする際には白砂糖ではなく天然のハチミツやメープルシロップ、オリゴ糖や甜菜糖を使うなどです。
もちろん私自身も善玉菌がエサとして大好物な甜菜オリゴ糖を常に砂糖の代わりに使用していますし、プレーンヨーグルトにも甜菜オリゴ糖をかけてほぼ毎日食べています。
他にも料理で使用する塩も大体は塩麹を使用して善玉菌が好む食品を摂取し、腸内で善玉菌が優勢になるようにしています。
この様に普段の自宅での食事も工夫する事で腸活に繋がるのでぜひ参考にしてみて下さい。

次回は腸活にピッタリな朝食について具体的に詳しくご紹介したいと思います!

《さらに理想の腸活を目指すあなたへ》

腸活をする中で食からの腸活は極めて重要ですが、悪玉菌は食から以外にも『運動不足・ストレス』でも増殖する事も研究結果で明らかになっています。

腸内細菌の研究者も“食物成分と適度な運動が腸内環境を整える”と著書で述べている程です。
適度な運動は酸素が全身にめぐり、自律神経にも良い影響を与えますし、腸の運動も活性化されるので食からの腸活!プラス、適度な運動も合わせる事が理想の腸活といえます。

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