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炭水化物はNG!?(前編)

炭水化物はNG!?

こんにちは、健康フードスタイルアドバイザーLunaです!
前回は脂質という『カラダのエネルギーの源になる大切な栄養素』についてご紹介しました。
(前回の記事はこちらhttp://kotanitaiikudo.co.jp/luna-4

今回はもう1つ、私達のカラダにとってエネルギーの源となる『炭水化物』についてご説明したいと思います。
炭水化物といえば、ご飯・パスタ・パンなどが浮かぶと思います。そして、炭水化物=太る!というイメージをお持ちの方も多いと思います。

そもそも何故、炭水化物は太ると思われているのでしょうか?

炭水化物は『糖質と食物繊維』から構成されており、“糖質=脂肪がつく”という観点から糖質を含む炭水化物は太る!ダイエット中、痩せたい人は炭水化物NG!!といった考えになるのかもしれません。
しかし、糖は脳のエネルギーの源にもなり、極めて重要な栄養素の1つです。

また、食物繊維に関しては確かにカラダのエネルギーの源にはなりませんが

・血糖値の上昇を緩やかにしてくれる
・排便を促してくれる
・コレステロールの吸収を抑えてくれる

という様な健康維持に役立つ栄養素であるという事から“第6の栄養素”とも呼ばれるほど食物繊維も重要です。
この2つの栄養素から構成させた物が炭水化物(糖質+食物繊維)です。
もちろん、糖質という栄養素は摂取した分を使わなかったり、摂り過ぎれば体内で蓄積されて肥満の原因や生活習慣病を引き起こす要因にもなるので注意が必要です

おすすめはズバリ!“低GI値食品”!!

炭水化物も上手く食生活に摂り入れれば健康に役立つ栄養素なので、摂取する上で気を付けるポイントをご紹介したいと思います。

【ポイント】
・何を食べるか
・どの様に食べるか
・いつ食べるか
・どのくらい食べるか

では、早速この4つのポイントについて詳しく説明したいのですが、少し長くなってしまうので今回は『何を食べるか』について説明したいと思います。

皆さん、GI値ってご存知ですか?
GI値(グリセミックス・インデックス)とは食品を摂取してから体内で糖に変わり、血糖値が上昇するスピードを表した指数です。

つまり、高GI値食品(GI値が高い)を摂取すると血糖値が急上昇する事によって体内で血糖値を正常にしようとインシュリンが大量に分泌されます。
このインシュリンは脂肪分解を抑制し、溜め込んでしまう性質があるのでインシュリンが大量に分泌されると体内で溜め込む必要のない脂肪が蓄積されやすくなります
そして、大量のインシュリンが分泌される事で血糖値が急上昇した後は今度はジェットコースターの様に急降下します。
この様に血糖値が短時間で急激に下がると今度はカラダは飢餓状態になったと錯覚し、お腹が空いたと感じる様になり、本来とる必要のない食事や量が増える原因にもなります。

たまに食事をした後に眠気に襲われたり、なんだかカラダがドッと重くなる嫌悪感が出たりする事はありませんか?
インシュリンを短時間で大量分泌させた事で臓器に過度の負担が掛かるとこの様な症状が起こりやすいとも言われているので痩せたい方だけではなく、質の良い仕事をしたい方にとっても血糖値の急上昇は天敵かもしれませんね(笑)

反対に低GI値食品(GI値が低い)だとインシュリンが少量ずつ分泌されるので血糖値が急激に上がらず緩やかに時間を掛けて上がっていき、下がるスピードも緩やかです。
それ故、お腹が空いたという錯覚も起こしにくく、脂肪の蓄積もしにくくなるので、普段から低GI値食品を意識して食生活に摂り入れる事をオススメします。

具体的な食材

炭水化物で代表的な『白米、小麦製品(パスタ、麺類、パン類、菓子類)』高GI値食品に分類されます。

反対に『玄米、蕎麦、キヌア』などは低GI値に分類されます。
(野菜類は低GI値ですがイモ類は少しGI値が高めです)

普段なかなか食事に気を配れないという方に特にオススメしたい事は家ではできたら白米ではなく玄米に切り替えるという事です。
玄米は食物繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養価が明らかに白米より高いです。
また、玄米よりも更に栄養価が高い穀物は黒米やキヌアです。
余談ですが、我家では普段は玄米・黒米・キヌアを合わせた雑穀米を白米の代わりに炊いてます。
“炭水化物も摂取する食品を少し変えるだけで血糖値の上がり方も変わり、吸収できる栄養価も変わるのでこういった小さな積み重ねがカラダへの変化に繋がります”

とは言っても、炭水化物は白米食べたい!パスタ、パン大好き!!
という方もいると思います。
良い食生活は継続する事に意味があり、無理して食べたい物を我慢してもストレスが溜まってしまい良い食生活を継続する事ができないので、そういった方には先にご紹介した残りのポイントが重要になってくるので、次回も必見です!

 

 

痩せたい人・健康になりたい人、皆が知って得する食の基本 Part2

炭水化物はNG!? (後編)

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