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炭水化物はNG!? (後編)

前回は炭水化物も私たちのカラダにとっては重要な栄誉素で、摂取する上で気を付けるポイント1つめ、『何を食べるか』について紹介させていただきました。(前回の記事はこちら
今回は残りの3つのポイントについてご紹介していきたいと思います。

食べる時はGI値の低い物からゆっくりと!

前回、炭水化物は摂取すると血糖値が急激に上昇する物が多い(急激に上昇すると体内で脂肪が溜め込みやすくなる)のでなるべくなら低GI値の炭水化物を摂取する事をお勧めするとお伝えしました。
しかし、高GI値の炭水化物を摂取したい場合でも『どの様に食べるか=食べる順番』に気を付ける事で血糖値の急上昇を防ぐ事ができます。

その食べる順番とはとても簡単で低GI値の物から食べるだけで同じ物を食べていたとしても血糖値の上がり方を劇的に変える事ができます。
例えば、空腹時にいきなり牛丼やハンバーガー&フライドポテトを食べるのではなく、まずは先に低GI値である野菜(サラダ)を(できたら沢山)や、野菜スープなどを食べるだけでも効果的です。
この時に少し気を付けた方が良いのがドレッシングですね。
サラダが低GI値にも関わらず、ドレッシングに糖質が多く含まれていると血糖値も急上昇してしまうので、シンプルにバルサミコ酢とオリーブオイルなどで食べる事もお勧めします。

また、食べる時はよく咀嚼してゆっくりと食べる事で満腹感が得られると共に、血糖値も更にゆるやかに上昇するので低GI値の物からよく噛んでゆっくりと食べる様に気を付けてみて下さい

夜はなるべく避ける

3つめのポイントは『いつ食べるか』です。一般の成人の方の場合でしたらなるべく朝か昼に炭水化物は摂る事が望ましいとされています。
そもそも炭水化物はカラダのエネルギー源となる栄養素です。
夜はカラダの回復・休養をしたい時間なのでエネルギーとなる炭水化物の摂取はなるべく避けて細胞を回復させる働きのあるタンパク質を中心に、そしてカラダの機能を整えてくれるビタミン・ミネラルも摂れる食材を摂取する事をお勧めします。

意外と摂っている?!

これは炭水化物に限らず、1度に食べる量や1日に食事をする回数などはその方の性別・年齢・ライフスタイル・活動量・持病等によって大きく異なるので一概にどれくらいの量が良いとは言えませんが炭水化物摂取量の参考までに

厚生労働省の指針では炭水化物(糖質+食物繊維)の摂取量は総エネルギーの50%~70%とされており、厚生労働省のガイドラインから算出された炭水化物の1日の摂取量は男女の標準値によると

・男性は約240g
・女性は約200g

になり、ダイエット目的になると90g~150g以内がベストだと言われています。
また、ご飯茶碗1杯分(約150g)で炭水化物は約60g含まれており、ここに他の食材からも炭水化物(糖質+食物繊維)を摂取すると考えると普段の食生活で主食であるご飯やパン、麺類やお菓子(小麦製品)を摂り過ぎているかどうかを考える目安になると思います。

最初に説明した通り、炭水化物は私達のカラダのエネルギーの源となる大切な栄養素ですが自分が何の食材を口に入れているのか、あまり意識せずに食生活を送っていると(例えば加工食品や外食など)様々な食事の場面で意外にも摂取している栄養素です。
摂取した分をエネルギーとして消費していれば良いのですが、特に運動量が少ないなと感じている人は過剰摂取には気を付ける様に心掛けてみて下さい。

Perfectでなくていい、“8割”良い食生活を!

前回に引き続き、炭水化物を摂取する上で気を付けるポイント4つ

・何を食べるか
・どの様にたべるか
・いつ食べるか
・どのくらい食べるか

をご紹介しましたが、このポイントは炭水化物に限らず、良い食生活を送る上で最も重要となるポイントともいえます。

と言っても付き合いや外食時、旅行の時などは楽しむ事も大切なのでそこは思いっきり食事を楽しんで下さい!
私も外食時や旅行、イベントの時などは食べる順番は気を付ける癖がついてるものの、夜にお米やパスタを食べる事もありますし、ケーキも食べる事もありますし、食べ過ぎたり飲みすぎたりする事もありますが、次の日には炭水化物を控え目にしたり、運動量を増やしたりなどしてバランスを取りながら無理せず良い食生活が継続できる様にしています。
1ヶ月でいうと8割程度良い食生活を送れていれば良い思うようにしています。

よくダイエット中だから○○は食べない!と制限すると聞きますが、食べたい物を我慢してもコレは大抵の場合長続きせず、ストレスになります。一時的に痩せたとしてもその反動から我慢していた物を食べてリバウンドに繋がります。
食べたい高カロリーな揚げ物や甘い物があるならこの4つのポイントを思い出し、夜に食べるのではなくお昼に食べよう(いつ食べるのか)、食べるならサラダから食べよう(どの様に食べるのか)などちょっとした事に毎日気を付けるだけで良い食生活が習慣になります。

継続は力なりとよく言いますが、まさしくその通りで良い食生活を毎月8割でもバランスを保ちながら継続する事でダイエットや健康の維持向上に繋がるので、この4つのポイントを思い出しながら良い食生活を楽しんで継続してみて下さい。

炭水化物はNG!?(前編)

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