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痩せたい人・健康になりたい人、皆が知って得する食の基本 Part2

こんにちは、ヘルスアドバイザーLunaです!
Part1からかなり空いてしまい、申し訳ありません!!

いきなり皆さんに質問ですが
①皆さんは普段、油はどんな物を摂っていますか?
②油はダイエットや健康に悪い影響があると思いますか??

①の回答で頭に浮かんだ通り、油・脂を含んだ食品は沢山ありますよね。

様々な種類の油、胡麻、バター、マヨネーズ、マーガリン、肉、魚、ナッツ類など

これらの食品の成分の中には脂肪酸というものが含まれており、脂肪酸が主要成分になる栄養素は『脂質』です。

脂質はカラダのエネルギーとして細胞を維持する細胞膜の成分であったり、血液中の脂質(コレステロール)をコントロールしたり、体温を維持したり、非常に大切な役割をしてくれますが、1gあたり9kcal(タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal)あるので摂取する量に気を付け、脂肪酸の性質に合った摂取方法で体内に摂り入れる事が大切です!

それによってはダイエットや健康に良い影響も与えますし、反対に悪い影響も与えることもあります。

今回は5大栄養素の中の1つである、この脂質について詳しくご紹介していきます。

摂り方次第でカラダに大きく貢献してくれる、脂質

先程から言っている脂質という栄養素ですが、体内で燃えにくいいう性質があります。

この性質からダイエットの敵と思われがちですが、脂質は“上手く摂取すればダイエットや健康面で大きく貢献してくれる役割も担うのでここでは、皆さんがどの様な油を通して脂質という栄養素を食生活からどのように摂り入れた方がよいのかご紹介したいと思います。

積極的に摂取すべきは“オメガ3脂肪酸”

脂質の主要成分である脂肪酸は様々な種類に分ける事ができます。中でもオメガ3と呼ばれる脂肪酸は現代人に不足しがちなので積極的に摂取する必要があります。このオメガ3を含む食品はサンマ、イワシ、サバ、マグロなどの青魚や、エゴマ油、亜麻仁油、しそ油、チアシードなどがあります。

オメガ3脂肪酸は

・悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす

・中性脂肪を減らしてくれる

・動脈硬化の予防

・脳機能の活性化

・免疫力強化

などの効果が期待できると言われています。

更に詳しく説明すると、オメガ3脂肪酸は植物性油に含まれるα-リノレン酸、青魚の油に含まれるDHA・EPAの総称で、EPAは血液の流れをよくし、生活習慣病予防に有効だと言われており、DHAは認知症の予防や記憶力向上に繋がるとも言われています。

また、オメガ3は近年の研究でアレルギー抑制効果がある事がわかり注目されています。

しかし、食の欧米化とともに近年では多くの方の食生活でオメガ3脂肪酸の摂取が不足しがちになり、加工食品や総菜類の多くに使用されているオメガ6脂肪酸(サラダ油、ひまわり油、大豆油、胡麻油)の過剰摂取が目立っているのでオメガ6の摂取はなるべく減らし、オメガ3を摂取する様に食生活では心掛ける事が大切です。

オメガ6の過剰摂取をするとアレルギーや細胞の炎症、生活習慣病などが発症しやすくなると言われています。

 

重要なのは、『どのように』摂り入れるか

実はこのオメガ3脂肪酸は“酸化するスピードが非常に速い=酸化しやすい”、そして熱に弱いという特徴があります。

《油》

上記にあげたようなオメガ3を含む油類はボトルのキャップを開封してから早めに使い切る必要がありますし、光に当てずに低温管理など、保管方法も気を付ける必要があります。

そして、熱に弱いので炒め物等には使用せず、ドレッシングやマリネに使用する事をオススメします。

酸化した油を摂取するとカラダの細胞も酸化(老化)させてしまうので、リノレン酸を摂取する際は加熱せず、新鮮なものを摂取しましょう。

《魚》

魚は熱を加えるよりも刺身などで生のまま食べた方がより効果的だとは言われてますが、焼き魚にした場合は約80%のEPA,DHAを摂取できると言われていて、煮魚は煮汁にEPA,DHAが流出するので煮汁を有効活用すれば摂取できます。

しかし、揚げるという調理法になると別です!

揚げた油にEPA,DHAが流出してもその油を煮汁のように飲むことは難しいので、EPA,DHAの摂取で考えると揚げ物は不向きな調理法です。

普段魚を摂取するのが難しいという方には『鯖の水煮缶』を使用して、EPA,DHAを摂取する事もオススメしています。

鯖の水煮缶は骨まで柔らかく煮てあるので汁ごと余すことなく使用する事ができるので、様々な料理に簡単に活用する事ができます。

私はよく、鯖の水煮缶、トマトピューレ、無調整豆乳を合わせ、コンソメや出汁で味付けをしてキノコ、ヨーグルトを入れた洋風鯖缶のトマトスープも作ります♪

《チアシード》

この中で最も簡単に毎日オメガ3脂肪酸を摂取できるのはこのチアシードでないかと思います。

チアシードも熱に弱いので、水に最低12時間は漬けてゲル状にしたものを成人の場合は大さじ1杯分程、スムージーやヨーグルトなどの温かくないものに混ぜて毎日摂取する事も簡単なのでおすすめします。

 

炒め物に適した油!

炒め物に適した油は酸化しにくく、熱に強いオメガ9脂肪酸を含むオリーブオイル、キャノーラ油、米油、ナッツ類油、アボカドオイルなどがありますが、中でも特に私がおすすめしたい炒め物に適した油はヴァージンココナッツオイル』です!

ヴァージンココナッツオイルは中鎖脂肪酸という分類になり

・酸化しにくく、熱に強い

・抗酸化作用があり、アンチエイジング効果がある

・蓄積された脂肪を分解・燃焼

・コレステロール値上昇リスクを軽減

するなどのような効果があると言われているので、加熱する調理にはおすすめです。

ここで1つ注意する事は“ヴァージンココナッツオイル”と書いてあるか“ココナッツオイル”と書いてあるかです。

“ヴァージン”と付いていないココナッツオイルは化学的に抽出されたオイルなので精製過程でせっかくのココナッツの素材本来の成分が減少し、上記にあげた効果のある成分も大幅に低下した精製方法を用いているので、購入する際は生のココナッツを低温圧搾して精製している素材本来の栄養がそのまま活かされたヴァージンココナッツオイル”を選びましょう

バターやラード、肉の脂は?

バターやラード、肉の脂の様な動物性脂肪を多く含むものを飽和脂肪酸と言います。

飽和脂肪酸は酸化しにくく熱に強いので、加熱料理をしても大丈夫ですが、やはり摂り過ぎには注意が必要です。

特にパン類、菓子類を日頃からよく食べる人はこの飽和脂肪酸を摂取しすぎている可能性もあるので摂取する量を減らす努力が必要かもしれません

飽和脂肪酸は摂取しすぎると、肝臓でコレステロールの形成を促進し、悪玉コレステロールが増えて動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞などを引き起こす恐れがあると言われています。

 

食べるプラスチック、“トランス脂肪酸”

 よく、「バターよりもマーガリンの方がカロリーが低いからマーガリンを使っています!」と聞きます。

果たしてカロリーを気にするべきなのでしょうか?

バターについては先程説明した通りで、摂りすぎに注意!

(意外とバターは様々な物に使われてますから)

マーガリンは確かにカロリーだけを見るとバターよりも低いですが、気にすべきところはカロリーよりも『トランス脂肪酸』です。

マーガリンはトランス脂肪酸というものが含れており、これは食品の風味を良くしたり、保存性を高める為に植物油に水素添加した過程で発生する脂肪酸マーガリン以外にもショートニング、ファットスプレッドなどが代表的です。

もちろんこれらを使用した様々な菓子製品(クッキー、ドーナッツなど)や加工食品(ピザなど)、また揚げ物をする油の保ちをよくする為にトランス脂肪酸入りの油を使用している外食店などもあります。

この『トランス脂肪酸』こそアメリカで大問題になっている臓病を引き起こすリスクを高めると言われており、食べるプラスチック』とも言われているので注意すべき脂肪酸の1です。

アメリカでは心臓病が国民病とも言われ、2007年に初めてニューヨークで飲食店でのトランス脂肪酸を含んだ調理油の使用を禁止する条例が発行されました。

 

エネルギーの源は、『脂質』と『炭水化物』!

 前回、車でいう主要な部分“ボディー&エンジン”は栄養素では『タンパク質』だという説明をしたと思いますが、今回説明した脂質』という栄養素はカラダのエネルギーの源となり、車でいうと走らせるのに必要不可欠なガソリンです。

ぜひ、質のよい脂質(ガソリン)をカラダに摂り入れて下さい!

このガソリンは実は脂質という栄養素だけではなく、『炭水化物(糖質+食物繊維)』もエネルギー源としてとても大切な役割を担っているので、次回はこの炭水化物について詳しくご紹介したいと思います。

Luna

Lunaヘルスフードアドバイザー

投稿者プロフィール

ヨーロッパ、アメリカでの長年の在住経験から欧米の「食生活」や「食文化」「スーパーフード」に精通し、「健康な食生活」に関して幅広い知識の持ち主。

健康の3本柱『運動・食事・休養』の食事面でその人に合った食生活法をアドバイスし、健康を維持増進させるスペシャリスト。
『健康の3本柱を通し、生活の質をより向上させる』をモットーに、健康と美容の維持増進に繋がる食生活についての座談会・セミナー講師やプライベートアドバイザーとして活躍すると同時に某航空会社の客室乗務員としても勤務。
客室乗務員を目指している方への受験対策プライベートレッスンや客室乗務員にとって重要な美肌維持や健康なカラダづくりに繋がる食生活法プライベートレッスンも行っている。

また、訪れる海外の国々では最新の健康食品についてや、健康的な料理を提供するレストランを調べて足を運ぶことで様々な情報を入手し、食生活アドバイザーとしての知識を常に向上させている。
そういった海外生活で培った経験や知識をもとに考案する“簡単・美味しい・ヘルシー”なオリジナルレシピにも定評がある。

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炭水化物はNG!?(前編)

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