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【動画エクササイズ】お腹引き締めの基本!プランクをマスターしよう

お腹の緩み防止エクササイズ

お腹のエクササイズを動画でご紹介です。
お腹のエクササイズ動画は【クラップクランチ】というお腹のエクササイズもご紹介しましたがみなさん出来ましたか?クラップクランチができる方はどんどんノーマルのクランチに挑戦していってくださいね。
お腹の筋肉は他の筋肉と違い日常で緊張させていることが非常に少ないので、エクササイズでトレーニングしないとどんどん緩くなっていってしまいますから(笑)

そして、今回もお腹のエクササイズです。
前回のクラップクランチはお腹の筋肉を使って動作を生み出していました。要は体を動かす為に筋肉を使っていたということです。
これは筋肉を意識して使ったり強化したりとても重要なことなのですが、実はお腹の筋肉には動きを生み出す以外にもまだ重要な役割があります。
一つは呼吸する為のもので呼吸筋といいます、横隔膜なんかは有名ですがそれ以外にもお腹の筋肉は呼吸するのに大切な役割を果たしています。腹式呼吸なんかではよく意識して行いますよね。
もう一つは、みなさんの正しい姿勢を維持させる為のもの。お腹の筋力が弱く腹圧(お腹の中にかける圧)が弱いと特に骨盤や腰椎を正しい位置に維持できません、ここが正しく維持できなければその上の胸椎や頚椎も悪い姿勢になり猫背や肩こり・腰痛など様々な悪影響の元になってしまいます。そして腹圧が弱い方のお腹は間違いなくたるんでいます
・・・残念・・・

そこで今回は正しい姿勢を維持する為に大切な腹筋のエクササイズをご紹介します。それが「プランク」です。
ご存知の方がほとんどだと思いますがこれを正しく行うことでお腹の引き締めや正しい姿勢を維持することができるようになってきます。そしてこれは基本になります、これが出来ればさらに効果的な様々なエクササイズができるようになりますので是非マスターしてみてください。それでは見てみましょう。

どうですか?フォーム自体はそれほど難しくはないはずです。

プランク

ポイントはお尻が高い位置に上がってしまったり、逆にお腹が落ちて腰が反ってしまわないこと。

しっかりお尻の筋肉に力を入れてお尻を引き締めた状態で骨盤の位置を低く保つこと。
ほんの少しお腹を凹ませる感じでできるとなお良いかもしれません
これが大事になってきます。

そしてメニューですが、まずはこんな感じでやってみてください。

・プランクの正しい姿勢を3秒~5秒キープします。そしたらお腹を一旦床にタッチ(お腹を床に降ろします、肘と爪先はそのまま)床にお腹がタッチしたらまたすぐプランックの姿勢に戻り同じく3秒~5秒キープ。これを10回繰り返すだけです。これで1セット。簡単ですね。1セット1分で終わります、3セットやっても5分以内に終わります。たった5分でお腹引き締め出来ちゃいます(笑)時間があるときどんどんやっちゃいましょう

回数&セット数

初級 3秒キープ10回 2セット
中級 5秒キープ10回 2セット
チャレンジ 5秒キープ10回 3セット

また、せっかくなのでできる方は「クラップクランチ」と組み合わせてクラップクランチをやってそのまま休まずプランクもやっちゃいましょう。

クラップクランチ & プランク

初級

クラップクランチ右脚15回、そのまま続けてすぐに、プランク3秒10回
1分休憩して
クラップクランチ左脚15回、そのまま続けてすぐに、プランク3秒10回

中級

クラップクランチ右脚20回、そのまま続けてすぐに、プランク5秒10回
1分休憩して
クラップクランチ左脚 20回 そのまま続けてすぐに、プランク 5秒 10回

クラップクランチ&プランク合わせてやれるととても良いエクササイズになります。
そしていつでもどこでも出来て、なんと、若干4~5分で終わります!
是非トライしてみてください。

Ryota Kotani健康・体づくりコンサルタント

投稿者プロフィール

20年以上のトレーナーキャリアと年間1,000以上のセッションを受け持ち続ける実績の高いトレーナー。大勢のクライアントから絶大な信頼を集めリピーターが多く10年以上サポートし続けているクライアントが多数、予約の取りづらいトレーナーでもある。

幼少期より様々なスポーツに取り組み学生時代・社会人リーグと15年間アメリカンフットボール選手として活躍し社会人リーグ時代には日本一に輝く。引退後もトライアスロンなどのスポーツに取り組み『運動、食事、休養』を探究し続け、常に自分の体と心と向き合い『健康と人生』を追求している。

スポーツ選手時代の経験やアメリカへのスポーツ留学の経験から様々なトレーニングやコンディショニングを学び、自らの実践経験や実体験を踏まえることで机上の知識のみにならない、体の構造や筋力、効率的な動作を的確に分析し一人ひとりに合ったメニューを提供。特にクライアントそれぞれに合わせた運動法、食事法のアドバイスを得意とし根本的な生活習慣の改善を無理なく上手にライフスタイルに取り入れて頂くことにより、クライアントの体づくりをサポートしている。ダイエットでもただ体重や体脂肪を落とすのではなく「姿勢」「歩き方」「筋力バランス」「動作バランス」体を作る「栄養バランス」のトータルバランスを重要視し、あくまでも「健康的で美しい体づくり」を提供している。

“ワンランク上のパーソナルトレーニング”を提供している。 

【健康力の向上は人生の土台となる】をモットーに全力で担当クライアントをサポートしながら、健康に関する情報発信にも力を入れている。

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